Você já sentiu que seus músculos estão mais fracos do que antes? Percebeu que sua coordenação não é mais a mesma e que tarefas simples, como caminhar ou subir escadas, estão ficando mais difíceis? Com o passar dos anos, é natural que o corpo passe por essas mudanças. Esse processo, conhecido como sarcopenia, pode começar já a partir dos 30 anos, mas costuma se tornar mais perceptível depois dos 60.
Mais do que uma simples consequência do envelhecimento, essa condição pode afetar a mobilidade, a independência e até aumentar o risco de quedas e outras complicações. Por isso, entender a sarcopenia e buscar formas de preveni-la pode fazer toda a diferença na qualidade de vida na terceira idade.
Causas da sarcopenia
Os fatores que contribuem para o desenvolvimento da sarcopenia são diversos e podem ser divididos em causas primárias e secundárias.
- Causas primárias: Relacionadas ao envelhecimento natural, incluem alterações hormonais, diminuição da atividade física e alterações na produção de proteínas.
- Causas secundárias: Envolvem condições médicas como diabetes, doenças cardiovasculares, inflamação crônica e desnutrição. Esses fatores podem acelerar a perda muscular e agravar a condição.
Sintomas da sarcopenia
Os sinais da sarcopenia podem ser de fácil identificação no início, mas podem se tornar mais difíceis com o tempo. Os principais sintomas incluem:
- Fraqueza
- Cansaço excessivo
- Dificuldade em manter o equilíbrio
- Aumento do risco de quedas
Consequências da sarcopenia
A sarcopenia pode levar a uma série de complicações, incluindo:
- Fragilidade: A perda de força muscular aumenta o risco de quedas e fraturas, resultando em hospitalizações.
- Aumento da dependência: A dificuldade em realizar atividades diárias pode levar à necessidade de assistência, impactando a autonomia do idoso.
- Diminuição da mobilidade: A perda de massa muscular pode resultar em limitações de movimento, afetando a capacidade de se locomover.
Prevenção da sarcopenia
A prevenção da sarcopenia envolve uma abordagem multifatorial, que inclui a prática de exercícios físicos, uma alimentação adequada e a monitorização da saúde em geral. Algumas dicas são:
Exercícios físicos
A atividade física é uma das formas mais eficazes de prevenir a perda muscular. Recomenda-se:
- Treinos de força: Exercícios que envolvem resistência, como musculação, devem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana.
- Exercícios aeróbicos: Caminhadas regulares de pelo menos 30 minutos são essenciais para a saúde cardiovascular e muscular.
- Atividades de equilíbrio: Práticas como yoga e pilates ajudam a melhorar a coordenação e a prevenir quedas.
Alimentação adequada
Uma dieta equilibrada é fundamental para a manutenção da massa muscular. Os idosos devem prestar atenção especial à ingestão de proteínas e micronutrientes. Algumas dicas incluem:
- Fontes de proteína: Incluir carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios na dieta diária.
- Micronutrientes: Monitorar a ingestão de cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea e muscular.
- Hidratação: Manter-se bem é crucial para o funcionamento adequado dos músculos.
Saiba mais em: Alimentação saudável: Mitos e verdades sobre nutrição e bem-estar
Monitoramento da saúde
Avaliações médicas regulares são importantes para identificar os primeiros sintomas e podem ajudar a monitorar a massa muscular e a saúde geral do idoso. Dessa forma, a combinação de exercícios regulares, uma boa alimentação e check-ups de exames regulares para a saúde pode garantir uma longevidade na vida dos idosos.
No programa Fantástico, exibido no último domingo (30), o doutor Drauzio Varella explicou os riscos da sarcopenia e como se prevenir. Confira a seguir:
Agora que você já entendeu o que é a sarcopenia e os riscos para a saúde, que tal começar com pequenas mudanças? E se tiver dúvidas sobre o que funciona melhor para você, vale a pena conversar com um profissional de saúde. Seu futuro eu vai agradecer!
