A ansiedade é uma condição mental que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, causando um impacto significativo na qualidade de vida. No Brasil, a prevalência desse transtorno é particularmente alta, com cerca de 9,3% da população sofrendo com sintomas relacionados à ansiedade. Um dos aspectos mais desafiadores desse distúrbio é a sua capacidade de perturbar o sono, levando a noites mal dormidas e exacerbando ainda mais os sintomas durante o dia.
A seguir, serão exploradas as causas e os efeitos da ansiedade noturna, bem como estratégias comprovadas para ajudar a lidar com essa condição, como técnicas de relaxamento, mudanças nos hábitos diários e abordagens terapêuticas.
A ansiedade noturna: compreendendo o fenômeno
A ansiedade noturna é um fenômeno complexo que envolve a interação entre fatores psicológicos e fisiológicos. Durante o dia, nossas mentes estão ocupadas com tarefas e distrações, o que pode ajudar a suprimir temporariamente os pensamentos ansiosos. No entanto, à noite, quando o ambiente está mais calmo e temos menos estímulos externos, esses pensamentos tendem a emergir com mais força.
Segundo o psiquiatra Adiel Rios, membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), “Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”.
Sintomas da ansiedade noturna
A ansiedade noturna pode manifestar-se de várias formas, desde sintomas físicos até distúrbios emocionais. Segundo a psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, algumas das manifestações comuns incluem:
- Taquicardia (aumento da frequência cardíaca)
- Tremores
- Transpiração excessiva
- Pressão ou desconforto no peito
- Dormência nos membros
- Tonturas
- Náuseas
- Dificuldade para respirar normalmente
- Espasmos musculares
- Pensamentos perturbadores e excessivas inquietações sobre o futuro.
Esses sintomas podem impedir o descanso adequado da mente, levando a um ciclo vicioso de ansiedade e privação de sono.
Estratégias para lidar com a ansiedade noturna
Embora a ansiedade noturna possa ser um desafio significativo, existem várias abordagens que podem ajudar a diminuir seus efeitos e restaurar o sono tranquilo. Aqui estão algumas estratégias recomendadas por especialistas:
1. Estabeleça uma rotina de sono consistente
Segundo Adiel Rios, a falta de um horário fixo para dormir é um grande desencadeador para a ansiedade e a insônia. Ele sugere: “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”.
2. Evite preocupações financeiras antes de dormir
Monica Machado aconselha: “Se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”.
3. Ajuste o horário de exercícios físicos
Praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, pois libera hormônios como serotonina e endorfina, que geram sensações de bem-estar. Contudo, é importante determinar o momento adequado para se exercitar. Monica Machado recomenda: “Se você faz parte do grupo que fica agitado com exercícios à noite, prefira treinar na parte da manhã”.
4. Desconecte-se das telas e das notícias
Adiel Rios alerta: “Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. Luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as redes sociais ou as notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue”.
5. Pratique técnicas de relaxamento
Se o sono não vem facilmente, Monica Machado sugere: “Respire profundamente, direcionando a sua atenção para o movimento do ar que entra e sai. Solte o ar lentamente através da boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem que transmita calma e serenidade. A técnica trará o sono naturalmente”.
6. Crie um ambiente aconchegante no quarto
Elementos como um travesseiro aconchegante, temperatura adequada e um ambiente livre de luzes e barulhos podem influenciar a qualidade do descanso. Quanto mais agradável for o ambiente do quarto, mais fácil será adormecer e evitar despertares noturnos.
A importância do sono para a saúde mental
Adiel Rios enfatiza: “Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que, durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente. Portanto, se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”.
Ao implementar essas táticas e procurar o suporte adequado, podemos vencer a ansiedade noturna e recuperar um padrão de sono saudável, fundamental para a saúde global.
